Fysisk aktivitet er all bevegelse av skjelettmuskulatur som fører til en økning i energiomsetning. Dette omfatter både fysisk aktivitet i forbindelse med jobb (for eksempel tunge løft), transport (for eksempel sykle eller gå til jobb) og fritid.

Vita activa – helsemessige gevinster ved å være fysisk aktiv
Vi har etter hvert god vitenskapelig dokumentasjon for hvilke helsemessige gevinster vi har ved å være fysisk aktive. Riktig type og dose fysisk aktivitet gir deg bedre kondisjon, utholdenhet og muskelstyrke, sterkere skjelett, gunstigere kroppssammensetning, bedre fordøyelse, humør, søvn og søvnkvalitet, og mer overskudd. I tillegg kan fysisk aktivitet være veldig sosialt.

Hvor mye bør vi være i fysisk aktivitet?
Norske helsemyndigheter anbefaler at friske voksne er fysisk aktive med moderat intensitet (dvs slik at du blir litt andpusten, men kan prate i hele setninger) i 30 minutter hver dag. Det er andre retningslinjer som gjelder for barn og unge, eldre og gravide. Aktivitetene kan deles opp i mindre bolker, for eksempel 2 x 15 minutter eller 3 x 10 minutter. Eksempel på fysisk aktivitet med moderat intensitet er gå med en hastighet på 5 km/t, styrketrening, lek med barn osv.

Når blir det for mye fysisk aktivitet?
Hvor mye fysisk aktivitet og trening hver enkelt av oss tåler, avhenger av alder, fysisk form, treningsbakgrunn (hvor mye har du trent før, hvor lenge har du vært fysisk aktiv), ernæringsstatus (mengde og type mat og drikke), søvn og andre stressfaktorer i livet. Hvis du for eksempel er inne i en stressende periode på jobb eller i en eksamensperiode i studiene dine, så vil det påvirke din evne til å restituere deg etter en treningsøkt. I slike perioder er det viktig å fortsette med den fysiske aktiviteten, men det kan være lurt å for eksempel ha litt lavere intensitet på øktene.

Med unntak av toppidrettsutøvere vil de fleste av oss vil ikke ha utbytte av mengder fysisk aktivitet som overskrider 60-90 minutter med anstrengende intensitet (det vil si at du blir veldig sliten, kortpustet, og kan kun prate i korte setninger). Dersom du ønsker å trene så mye som 7-10 timer per uke så er det viktig at du reduserer intensiteten på treningen. Trener du derimot 60 minutter 3 ganger per uke så kan du tillate deg å ha anstrengende intensitet på disse øktene.

Hva skjer når vi er for mye fysisk aktive?
Fysisk aktivitet og trening med moderat til anstrengende intensitet er nedbrytende for kroppen, og det er restitusjonen i etterkant (dvs mat, drikke, søvn og aktiv hvile) som gjør at vi bygger kroppen opp igjen. Dersom det blir for mye trening og fysisk aktivitet i forhold til restitusjon så vil ikke kroppen klare å bygge seg tilstrekkelig opp igjen. Dette kalles overtreningssyndrom. Overtreningssyndromet kan komme etter noen få økter, og da vil noen dagers hvile eller veldig lett fysisk aktivitet være tilstrekkelig til å bygge kroppen opp igjen. Hvis det har vært for mye trening over for lang tid så vil det ta lengre tid å bli kvitt overtreningssyndromet.

Hva kjennetegner overtreningssyndrom?
Det er vanlig å stagnere eller bli i dårligere form til tross for at treningsmengden er høy. Du kan kjenne deg sliten, ha mer treningsverk enn normalt, og kjenne at du blir fortere stiv i beina når du begynner treningsøkta. Mange utvikler også belastningsskader, spesielt i beina. I tillegg er det vanlig å bli irritabel, trøtt og i dårligere humør. Noen kjenner også på en nedstemthet. Husk at dette også kan være symptomer på annen sykdom, så det er viktig å oppsøke lege dersom det ikke går over.

Hva bør jeg gjøre hvis jeg er overtrent?
Dersom du mistenker at du kan være overtrent, bør du legge om treningsopplegget ditt. Du bør prioritere hvile og fysiske aktiviteter med lett intensitet. Dette kan en person med treårig idrettsfaglig utdannelse hjelpe deg med. Du bør også oppsøke behandler, for eksempel kan leger, fysioterapeuter og annet helsepersonell med kompetanse på idrettsmedisin hjelpe deg med eventuelle belastningsskader.

Husk at fysisk aktivitet er et sentralt element for god helse, og vi bør være fysisk aktive minst 30 minutter per dag. For de fleste av oss er problemet at vi er for lite fysisk aktive, men det er noen som har overdrevne mengder fysisk aktivitet. Dette kan føre til overtreningssyndrom, som kan forringe både fysisk og mental helse. Det er derfor viktig å finne en balansegang mellom fysisk aktivitet og hvile!

Last ned brosjyren "Trening - kan det bli for mye av det gode?"